对于刚刚开始接触健身的朋友来说，制定一个合理的训练计划至关重要。这不仅能帮助你逐步适应运动节奏，还能有效避免因过度训练而造成的身体损伤。以下是一份专为健身初学者设计的一周健身计划表，简单易行且兼顾全身锻炼。

周一：胸部与三头肌训练

- 热身：跳绳5分钟 + 动态拉伸（手臂环绕、肩部绕圈等）。

- 平板卧推：3组×8-12次。

- 哑铃飞鸟：3组×10-15次。

- 俯身撑：3组×尽可能多次。

- 绳索下拉：3组×10-15次。

- 结束：静态拉伸放松肌肉。

周二：背部与二头肌训练

- 热身：慢跑或快走10分钟。

- 引体向上：3组×尽可能多次。

- 单臂哑铃划船：3组×8-12次/侧。

- 杠铃弯举：3组×8-12次。

- 锤式哑铃弯举：3组×10-15次。

- 结束：全身拉伸放松。

周三：休息日

- 可以选择轻松散步、瑜伽或者完全休息，让身体得到充分恢复。

周四：腿部与核心训练

- 热身：动态腿部拉伸。

- 深蹲：4组×8-12次。

- 硬拉：3组×8-12次。

- 箭步蹲：3组×每腿10次。

- 俄罗斯转体：3组×15-20次/侧。

- 平板支撑：3组×30秒至1分钟。

- 结束：全身拉伸。

周五：肩部与腹部训练

- 热身：肩部绕圈及动态拉伸。

- 哑铃肩推：3组×8-12次。

- 侧平举：3组×10-15次。

- 仰卧卷腹：3组×15-20次。

- 悬空举腿：3组×10-15次。

- 结束：肩部和腹部拉伸。

周六：全身循环训练

- 热身：快走或慢跑5分钟。

- 波比跳：3组×10-15次。

- 壶铃摆动：3组×15-20次。

- 山地攀爬者：3组×20秒。

- 战绳：3组×15-20秒。

- 结束：全身拉伸放松。

周日：休息或轻量活动

- 保持活动但不过度劳累，比如轻松骑行、游泳或家庭散步。

这份计划旨在通过不同部位的交替训练，确保每个肌肉群都能获得足够的刺激，同时给予适当的休息时间促进恢复。记得在每次训练前后做好充分的热身与拉伸，以减少受伤风险并提高训练效果。坚持两周后可根据自身情况调整重量或次数，逐步增加难度。祝你在健身之路上越走越远！