【每周肌肉群训练顺序】在健身过程中，合理安排每周的肌肉群训练顺序对于提升训练效果、避免过度疲劳和促进身体恢复至关重要。不同的训练计划会根据目标（如增肌、减脂或增强耐力）调整肌肉群的训练顺序，但一般来说，一个科学的训练安排应遵循“大肌群优先、前后分化、避免过度集中”的原则。
以下是一份常见的每周肌肉群训练顺序总结，适用于大多数健身爱好者，可根据自身情况灵活调整。
每周肌肉群训练顺序总结
1. 周一：胸部 + 三头肌
- 胸部是全身最大的肌群之一，适合放在一周开始时进行高强度训练。
- 三头肌作为辅助肌群，可与胸部一起训练，提高整体效率。
2. 周二：背部 + 二头肌
- 背部是支撑身体结构的重要部位，训练背部有助于改善体态和增强力量。
- 二头肌作为背部训练的辅助肌群，可在同一日进行。
3. 周三：肩部 + 腹部
- 肩部训练需要较高的协调性和稳定性，适合安排在中间阶段。
- 腹部训练可以作为辅助内容，帮助增强核心稳定性。
4. 周四：腿部 + 臀部
- 腿部是全身最有力的肌群，训练强度大，建议安排在一周中段，以便有足够时间恢复。
- 臀部作为腿部训练的一部分，可同步加强。
5. 周五：手臂 + 核心（可选）
- 如果时间允许，可以专门训练手臂，或者将核心训练融入其他训练中。
- 此类训练通常强度较低，适合作为补充。
6. 周六：全身循环训练 / 拉伸恢复
- 可以选择低强度的全身循环训练，帮助提升心肺功能并促进恢复。
- 或者进行拉伸、瑜伽等放松性训练，缓解肌肉紧张。
7. 周日：休息或轻度活动
- 完全休息或进行散步、游泳等轻度运动，有助于身体恢复和心理放松。
每周肌肉群训练顺序表
| 星期 | 训练部位 | 说明 |
| 周一 | 胸部 + 三头肌 | 大肌群优先，提高训练效率 |
| 周二 | 背部 + 二头肌 | 支撑结构训练，增强整体力量 |
| 周三 | 肩部 + 腹部 | 提升协调性与核心稳定性 |
| 周四 | 腿部 + 臀部 | 最强肌群，需充分恢复 |
| 周五 | 手臂 + 核心 | 辅助训练，保持身体平衡 |
| 周六 | 全身循环 / 拉伸 | 提升心肺功能，促进恢复 |
| 周日 | 休息 / 轻度活动 | 给身体充分恢复的时间 |
以上训练顺序可以根据个人目标和时间安排进行微调。例如，若目标为增肌，可适当增加训练次数；若以减脂为主，则可加入更多有氧运动。无论怎样，保持规律性和可持续性才是长期进步的关键。
